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Les étirements du membre inférieur

Avant toutes choses, quelques rappels généraux concernant une séance d’étirement :

• Quel que soit l’étirement réalisé, il ne doit pas y avoir de douleur,
• La position d’étirement doit pouvoir être maintenue 15 à 30 secondes sans difficultés,
• Pensez à bien souffler lors de l’étirement,
• En aucun cas l’étirement ne doit être fait par à coups pour gagner en étirement,
• Pensez à réaliser les étirements de maniÚre bilatérale,
• Important de toujours étirer un muscle puis son antagoniste (muscle réalisant le mouvement inverse du premier muscle étiré),
• Une séance d’étirement réguliÚre bien réalisée peut-être à l’origine d’un gain considérable de performance sportive, d’une atténuation nette de certaines tensions, d’un apaisement global du corps et s’inscrit dans une démarche de détente et de régénération de l’organisme.

 

La routine

 

• Le Quadriceps

 

• Muscle le plus volumineux de l’organisme. Ce muscle est composé de 4 chefs musculaires. Il se situe sur le devant de la cuisse et est principalement responsable de l’extension de genou et de la flexion de la hanche.

 

P.S : Vous pouvez bien évidemment vous tenir à une chaise ou un bureau pour maintenir l’équilibre

 

• Les Ischio-jambiers

 

• Groupe musculaire situé à l’arriÚre de la cuisse et ayant pour principale fonction une flexion du genou et une extension de la hanche. 

 

• Le Triceps Sural

 

• Muscle qui regroupe 3 faisceaux. Il est situé sur la partie postérieure de la jambe (zone entre le genou et la cheville). Son rÃŽle principal est l’extension et l’éversion du pied. Nous l’utilisons quotidiennement lorsque nous marchons ou sautons.

 

• Le tibial Antérieur

 

• Muscle situé sur la partie antérieure de la jambe. Son action principale est la flexion et l’inversion du pied.

 

• Le Tenseur du Fascia Lata

 

• Muscle situé sur la partie latérale de la cuisse. Muscle charnu sur sa partie supérieure et qui se prolonge par une longue bandelette fibreuse. Il est principalement abducteur (écarte vers l’extérieur le membre inférieur de l’axe vertical du corps) et rotateur médial de cuisse. TrÚs souvent mis en cause chez les traileurs, coureurs ou cyclistes lors du « Syndrome de l’essuie-glace ».

P.S : Sur ce mouvement on peut aussi étirer le carré des lombes (en vert) ainsi que le grand dorsal (en orange).

 

• Les Adducteurs

 

• Ensemble de muscles situés sur la partie interne de la cuisse. Ils sont principalement adducteurs de la cuisse (rapproche le membre inférieur de l’axe vertical du corps).

 

• Le Psoas Iliaque

 

• Un des muscles les plus importants de l’organisme, de par ses multiples insertions (diaphragme, lombaires, fémur, ailes de sacrum, os coxal) d’une part, et par ses actions d’autre part :  
• Point fixe cuisse -> avec une contraction bilatérale il permet la flexion du tronc. Avec une contraction unilatérale, il permet une flexion, une inclinaison homo-latérale (= du même cÃŽté) et une rotation contro-latérale (= cÃŽté opposé) du tronc.
• Point fixe colonne -> Flexion puissante de la hanche (flexion de la cuisse sur le bassin).

P.S : Muscle souvent en cause dans les « cruralgies »

 

 

• Le Pyramidal (= Piriforme)

 

• Muscle appartenant à la famille des pelvi-trochantériens. Ses actions principales :

 

• Abducteur de la cuisse lorsque la hanche est en flexion > 90°

• Rotateur externe de la cuisse en extension de la hanche

• Rotateur interne de la cuisse aprÚs 60° de flexion de la hanche.

 

P.S : Muscle trÚs souvent mis en cause dans les « douleurs type sciatique ».